Гімнастика для вагітних по триместрах

0
1

Зарядка допомагає підтримувати фізичний стан вагітної жінки, причому існують вправи для різних термінів. Але навантаження повинне визначатися індивідуально, залежно від самопочуття, фізичної підготовки та терміну вагітності.

Протипоказаннями виступають:

— токсикоз з блювотою;

— закінчення попередньої вагітності викиднем;

— тонус матки;

— гестоз;

— низька плацентация;

— супутні захворювання: ГРВІ, діабет, гастрит і т. п.;
— болі в області живота.

При виникненні найменшого дискомфорту варто припинити заняття. Правильні і приносять користь вправи обумовлені трьома факторами: рекомендаціями медичних фахівців, консультаціями і наглядом інструкторів, реакція майбутньої мами на сигнали тіла.

Гімнастика для вагітних: 1 триместр

Перші 12 тижнів вагітності — період становлення. Жіночий організм кардинально змінюється і пристосовується до виношування дитини, а у малюка закладаються основні органи. Вправи в першу чергу повинні бути спрямовані на тренування дихання, підтримку позитивного і бадьорого настрою, розслаблення організму. На гімнастику рекомендується виділяти 15-20 хвилин в ранковий час:

1. Перехресний крок.

2. Ноги поставити на ширині плечей, руки розташувати на поясі. Здійснювати нахили вліво і вправо — 5 разів.

3. І. п. те ж. На видиху — нахил вперед, на вдиху — повернення в початкове положення. Повторити 5 разів.

4. І. п. те ж. На вдиху — прогин назад, на видиху — повернення в початкове положення. Повторити 5 разів.

5. Кругові обертання стоп в кожну сторону по 10 разів.

6. Уставання на носочки — 10 разів.

Зарядка для вагітних: 2 триместр

Період з 12 по 24 тижнів вважається найбезпечнішим і найбільш сприятливим для фізичних навантажень. Можна збільшити тривалість зарядки до 30-35 хвилин:

1. Сидячи і схрестивши ноги перед собою, здійснювати повороти голови вправо і вліво — 10 разів в обидві сторони.

2. І. п. те ж, руки розвести в сторони і здійснювати плавні повороти корпусу — 10 раз в кожну сторону.

3. І. п. те ж. Руки звести на рівні грудей і максимально сильно зімкнути долоні — 10 разів.

4. Сісти на підлогу так, щоб сідниці стосувалися п’ят. Ноги в колінах розвести, щоб не тиснути на живіт. Руки витягнути вперед і нагнутися (бажано торкнутися лобом підлоги). Повторити 5 разів.

5. У тому ж і. п. здійснювати обертання корпусу вліво і вправо, руки можна розташувати на поясі, таз нерухомий — 10 разів.

Вправи для вагітних: 3 триместр

Чим більше термін, тим складніше виконувати фізичні вправи. У 3 триместрі рекомендується зарядка з фітболом:

1. Сидячи на м’ячі, акуратно розгойдуватися вліво і вправо.

2. І. п. те ж, повільно розвертати корпус вліво і вправо, затримуючись на деякий час в піковій точці.

3. Сісти по-турецьки і ритмічно стискати фітбол руками.

4. Лягти спиною на м’яч, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. Катати фітбол взад і вперед.