Восстановиться после родов с помощью гимнастики

0
91

Роды – это огромный труд для женщины, которой потом требуется много времени для восстановления сил. Однако можно ускорить процесс укрепления организма за счет специальных упражнений, которые помогают снять боль и сокращать мышцы матки, а также заряжают бодрым настроением.

Главное при ежедневном выполнении 15-минутного комплекса упражнений обращайте внимание на ощущения своего организма, при возникновении дискомфорта, отложите данное упражнение на некоторое время. По возможности гимнастику в течение дня повторяйте 2 или 3 раза, увеличивая нагрузку через двое суток за счет увеличения количества повторов или введения новых упражнений.

Комплекс упражнений на первые два дня:

На твердой поверхности лягте удобно на спину и расслабьте все мышцы, для чего сконцентрируйтесь на своем дыхании, удлиняя выдох постепенно. На 6 выдохе втягиваете в себя живот, проводите рукой от лобковой кости, надавливая при этом осторожно на живот, к пупку. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

1.2. В том же положении теперь на выдохе втягиваете в себя промежность и, досчитав до 3 раз, расслабьтесь на вдохе. Упражнение рассчитано на 5-10 повторов с многократным выполнением в течение дня через 15 минут.

1.3. В положении лежа на боку, втягивайте по очереди сначала живот, затем промежность, потом повторите то же самое действие на другом боку. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

2. В положении лежа на спине, согнув колени, полминуты пальцами ног совершает сгибание и разгибание, затем выпрямляя ноги по очереди, в поднятом положении двигайте носком ноги вперед-назад (к себе и от себя). Упражнение рассчитано на 5-6 повторов. Затем в поднятом положении по очереди совершаете 6-8 вращений стопой в одну сторону и в другую.

3. В положении лежа на спине, на 30-сантиметровом расстоянии между ногами, поставьте стопы близко к ягодицам, положив вдоль тела руки. Втянув живот на выдохе, подымите таз, пробыв 4 секунды в поднятом положении, втяните еще промежность и сожмите ягодицы, а затем примите исходное положение. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

4. В положении лежа на спине или на животе, необходимо расслабиться после всех упражнений, следя за дыханием.

Комплекс упражнений на следующие два дня.

1. Все упражнения первых двух дней увеличить до 10-12 повторов.

2.1. В положении стоя и опершись на спинку кровати или стула, втягивайте живот как в первом упражнении. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

2.2. В том же положении втягивайте теперь промежность в течение 3 секунд. Упражнение рассчитано на 5-10 повторов.

2.3. В том же положении, прогибая и округляя спину как кошка, по очереди втягивайте то живот, то промежность. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

3. В положении сидя на стуле с прямой спиной и втянутым животом, расположите ноги на 30-40-сантиметровом расстоянии и делайте наклоны по очереди в левую и правую сторону, дотягиваясь по возможности до пола ладонью. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

4. В положении сидя на краю стула с прямой спиной и 30-40-сантиметровым расстоянием между стопами, ноги поставьте так, чтобы под коленом образовался прямой угол. Руки, свисая, должны быть в расслабленном положении, на выдохе совершаете наклон вниз, прижав подбородок к груди и опускаясь медленно вниз, округляйте спину, задержавшись на какое-то время, начинаете на выдохе распрямлять спину в обратном порядке с поясничного отдела до головы. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

5. В положении лежа на спине или на животе, необходимо расслабиться после всех упражнений, следя за дыханием, удлиняйте выдох.

Комплекс упражнений на последующие два дня.

1. Все упражнения первых четырех дней увеличить до 10-12 повторов.

2. В положении лежа на спине и вытянув вдоль тела руки, на выдохе по очереди притягиваете к груди колени. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов. Закончите упражнение подтягиванием руками и носками ног в противоположные стороны.

3. В положении лежа на животе и согнув руки таким образом, чтобы тыльной стороной ладоней касаться лба, на выдохе вверх поднимаете тело, не закидывая голову назад. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

4.1. В положении на четвереньках с опорой на локти, на выдохе сводите лопатки друг к другу, а на вдохе разводите их в стороны. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

4.2. В том же положении на выдохе втягиваете в себя промежность и живот в течение 3 секунд, а на вдохе расслабляете их. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

5. В положении стоя, расставив на ширине плеч ноги, делаете наклоны в стороны, скользя руками вдоль туловища. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов. Затем, вытянув руки впереди себя и отводя их по очереди назад так, чтобы рука была к полу параллельно, поворачиваете тело. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

6.1. В положении стоя с расставленными стопами на ширине плеч, согнув немного колени, втягиваете живот, качая тазом вперед, и выгибаете спину, качая таз назад, при этом тело остается неподвижным. Упражнение рассчитано на 5 минут.

6.2. В том же положении, не наклоняя тело, тазом по очереди вращаете круговые движения то в одну, то в другую сторону. Упражнение рассчитано на 6-8 повторений.

6.3. В том же положении, расслабив руки, на выдохе наклоняетесь вниз, прижав подбородок к груди и выгибая спину, а на вдохе останавливаете движение. Как только руки коснулись пола, постепенно выпрямляетесь в обратном порядке от поясничного отдела к голове. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

7. В положении стоя с расставленными стопами на ширине плеч и с опорой на спинку кровати или стула, поднимайтесь на носки, втягивая на 4 секунды промежность, живот, ягодицы, а затем опускаетесь на стопы, расслабляете мышцы. Упражнение рассчитано на 5-6 повторов.

8. В течение 3 минут походить сначала на носочках и пятках, а затем на внешнем и внутреннем своде стоп.

9. В положении лежа на спине или на животе, необходимо расслабиться после всех упражнений, следя за дыханием.

Таким образом, общеукрепляющая гимнастика предназначена для женщин, у которых роды прошли естественным путем, без осложнений и операционных вмешательств, но при желании можете проконсультироваться с лечащим врачом по поводу выполнения данного комплекса.