Вправи для стегон і сідниць

0
10

Вправи для стегон і сідниць допоможуть швидко привести фігуру в норму. Для отримання помітного ефекту в найкоротші терміни, ці вправи необхідно виконувати хоча б через день.

Перед виконанням також бажано дуже уважно прочитати опис, оскільки результат тренувань помітний лише в разі, коли все робиться правильно.

Число повторів у кожній вправі залежить від фізичного стану. В ідеалі слід прагнути до чотирьох повторень. При цьому навантаження потрібно збільшувати поступово.

При виконанні вправ для стегон і сідниць живіт слід тримати підтягнутим, спину — прямий, а лопатки повинні бути зведені. Дихати слід наступним чином: вдихати носом, видихати з силою через рот.

1. Для першої вправи береться стілець. Коли його немає, то потрібно підійти до ліжка або дивана. Початкове положення: встаємо прямо, ноги на ширину плечей, зводимо лопатки, живіт підтягуємо, стежимо, щоб плечі не були розірвані вгору. Тримаємо руки перед собою в зручному стані.

Присідаємо на вдиху, при цьому сідниці відводимо назад, поки вони не торкнутися сидіння стільця. Стежимо, щоб під час присідання коліна не вийшли за край стопи. Піднімаємося на видиху у вихідне положення. Робимо 8-10 повторів.

2. Встаємо прямо, ставимо ноги на ширину плечей. Піднімемо праву ногу, згинаємо її в коліні, таким чином, щоб утворився прямий кут між стегном і тулубом. Відводимо праву руку назад, згинаючи її в лікті, витягуємо ліву руку вперед.

Іншими словами, положення рук повинно бути таким, ніби натягується тятива лука. Нахиляємося на вдиху вперед, разом з цим праву ногу відводимо назад, витягуємо праву руку вперед і намагаємося доторкнутися до підлоги пальцями, згинаємо ліву руку, відвівши її назад.

Повертаємося на видиху у вихідне положення. Стежимо за балансом. Робимо 8-10 повторів. Вправу повторюємо в іншу сторону.

3. Встаємо прямо, ставимо ноги на ширину плечей. Робимо крок вперед правою ногою. Ставимо ліву ногу на носок, а праву ногу ставимо на п’яту. Присідаємо на вдиху, при цьому праву ногу ставимо повністю на всю стопу.

В процесі присідання сідниці відводимо по максимуму тому, трохи нахиляє тіло вперед. При цьому лопатки повинні бути зведені, живіт добре підтягнутий, а корпус повинен бути напружений. Піднімається на видиху. Виконуємо 8-10 повторів. Вправу повторюємо з лівою ногою.

4. Для даної вправи для стегон і сідниць можна скористатися стільцем, лавкою, табуретом або жорстким диваном. Початкове положення: встаємо до стільця спиною. Ставимо праву ногу на підлогу, кладемо ліву ногу тильною стороною на сидіння.

Спину тримаємо прямо, лопатки зведемо, плечі опустимо, прес повинен бути напружений. Тримаємо руки в зручному положенні. Сядемо на вдиху, піднімемося на видиху. Стежимо, щоб при присіданні коліно не вийшло за край стопи. Вправу повторюємо для лівої ноги.

5. Встаємо прямо, ставимо ноги на ширину плечей. Тримаємо спину прямо, лопатки повинні бути зведені, напружуємо прес. Робимо правою ногою на вдиху випад вперед і потім навскоси вліво, присідаємо таким чином, щоб сідниці були максимально відведені назад.

Піднімаємося, затримавши дихання. Робимо на видиху правою ногою випад вже назад і потім навскоси вліво. Піднімаємося, затримуючи дихання, робимо знову на вдиху різкий випад вперед. Іншими словами, нога немов малює півколо. Вправою повторюємо 8-10 разів. Потім робимо його для лівої ноги.